Entre la table de la cuisine, le canapé et le coin du salon, un poste de télétravail ressemble rarement à un bureau bien équipé. Résultat : épaules qui remontent, nuque tendue, bas du dos fatigué dès le milieu d'après-midi.
La bonne nouvelle, c'est que l'ergonomie d'un poste de travail repose sur des repères précis, publiés par l'INRS (Institut national de recherche et de sécurité). Pas d'approximation ici : voici les chiffres officiels, du sol jusqu'à l'écran, et comment les appliquer chez vous en dix minutes.
1. Les pieds : à plat, genoux à angle droit
Une bonne posture se construit depuis le sol. L'INRS est clair : les pieds reposent à plat sur le sol, les cuisses sont horizontales (ou les hanches très légèrement plus hautes que les genoux), et l'angle des genoux forme un angle droit ou légèrement ouvert, supérieur à 90°. L'arrière des genoux ne doit pas être compressé par l'assise.
Le test : asseyez-vous normalement. Si vos pieds pendent ou si vous êtes sur la pointe des pieds, votre siège est trop haut pour votre table. Deux solutions : baisser le siège, mais vos coudes se retrouvent alors trop bas par rapport au plan de travail ; ou garder la bonne hauteur de bras et poser vos pieds sur un repose-pieds. C'est précisément pour cette situation que l'INRS le recommande, quand le plan de travail n'est pas réglable en hauteur.
2. Les bonnes hauteurs, en centimètres
L'INRS donne des fourchettes chiffrées pour le mobilier :
- Hauteur d'assise : 42 à 51 cm
- Profondeur d'assise : 40 à 42 cm
- Hauteur du dossier : 45 à 55 cm
- Hauteur du plan de travail : 65 à 74 cm
- Écart entre l'assise et le plan de travail : 20 à 26 cm
Sortez un mètre ruban et mesurez votre installation : c'est souvent là que se cache le problème. Une table de salle à manger dépasse fréquemment 75 cm, ce qui oblige à remonter les épaules toute la journée.
3. Le dos : soutenir le bas, redresser le haut
Asseyez-vous au fond du siège. Le bas du dossier doit soutenir le bas de votre dos, le haut du dos reste droit. La plupart des chaises, et surtout les chaises de cuisine, ne suivent pas la courbe naturelle des lombaires : un coussin lombaire comble ce vide et vous aide à rester droit sans effort, au lieu de glisser progressivement vers l'avant.
4. L'écran : hauteur des yeux, 50 à 70 cm
Deux repères de l'INRS à retenir :
- Hauteur : le haut de l'écran se situe sous l'axe horizontal de vos yeux, et votre tête reste droite ou très légèrement inclinée vers l'avant.
- Distance : entre 50 et 70 cm, soit environ la longueur de votre bras tendu.
Si vous portez des verres progressifs, l'écran doit être placé plus bas, pour que vous puissiez lire avec le bas des verres sans basculer la tête en arrière. C'est une cause fréquente et méconnue de tensions dans la nuque.
Sur un ordinateur portable, l'écran est toujours trop bas : l'INRS conseille de le rehausser, sur un support incliné ou même une pile de livres, et d'utiliser un clavier et une souris séparés. Avec deux écrans, placez le principal face à vous et le second juste à côté, pour limiter les rotations du cou.
5. Bras, clavier et souris
Épaules relâchées, bras et coudes proches du tronc. L'angle du coude doit être droit ou légèrement ouvert, entre 90° et 135°. Vos avant-bras et vos mains reposent sur le plan de travail, les mains alignées dans le prolongement des avant-bras, sans cassure du poignet.
Détail souvent oublié, et pourtant officiel : le clavier se place à 10 à 15 cm du bord du plan de travail. Cet espace permet d'y poser les avant-bras. La souris reste juste à côté du clavier, et non à bout de bras.
6. La meilleure posture est celle qui change
C'est le point le plus important, et le plus négligé. L'INRS le rappelle : il n'existe pas de posture idéale. Même parfaitement installé, le corps n'est pas fait pour rester immobile.
En octobre 2025, l'Anses a actualisé ses recommandations sur la sédentarité. Son constat est simple : ce n'est pas la position assise qui pose problème, c'est sa durée. La recommandation pour les adultes : marcher 3 à 5 minutes toutes les 30 minutes, à intensité faible à modérée. Les bénéfices sont optimaux à cette fréquence et s'atténuent nettement au-delà d'une heure.
Au-delà des paramètres métaboliques, l'Anses relève aussi des effets sur l'attention, le temps de réaction, l'humeur et la sensation de fatigue. Autrement dit : ces pauses ne vous font pas perdre du temps, elles vous en font gagner.
En pratique : une alarme discrète toutes les 30 minutes, les appels pris debout ou en marchant, le verre d'eau rempli à la cuisine plutôt qu'à la bouteille posée sur le bureau. Une réunion d'une heure ne se prête pas toujours à une interruption : l'objectif est de multiplier les occasions de bouger, pas de culpabiliser.
7. Séparez le travail du reste de la journée
En télétravail, la journée ne se termine jamais vraiment si l'ordinateur reste ouvert sur la table du salon. Rangez votre poste le soir et offrez-vous un vrai moment de transition. Nous en parlons dans notre article sur les rituels pour décompresser après le travail.
En résumé
- Pieds à plat, genoux à 90° ou un peu plus
- Assise 42 à 51 cm, plan de travail 65 à 74 cm
- Haut de l'écran sous l'axe des yeux, à 50-70 cm
- Coudes entre 90° et 135°, épaules relâchées
- Clavier à 10-15 cm du bord
- Marcher 3 à 5 minutes toutes les 30 minutes
Sources : INRS, dossier « Travail sur écran – Prévention des risques » ; Anses, avis sur les ruptures de sédentarité, octobre 2025. Ces conseils sont des repères généraux de confort et d'ergonomie. En cas de douleurs persistantes, consultez un professionnel de santé ou le service de santé au travail de votre entreprise.